PMSの時期は、体も心も無意識に緊張状態になりやすいです。
今回は自分でできるリラックス方法を紹介します。
ヨガ
ヨガでゆっくりと体を動かしてみましょう。
凝り固まった体がほぐれて姿勢も良くなりますし、深く呼吸しながら体を動かすのでリラックス効果もあります。
PMSの時期は気持ちがモヤモヤしたり体がだるかったり…といろんなストレスで、肩や背中などが緊張状態になってしまいがちです。
また、姿勢が悪かったり、ストレスが溜まると無意識に呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると体が酸素不足になってしまい、“疲れやすい”“貧血”といった症状につながるんです。
女性はPMSや生理でもともと疲れやすく貧血になりやすいため、酸素不足でさらに症状が悪化しないよう注意しましょう。
- 体力がなくても始めやすく、疲れにくい
- 体が硬くても無理せず効果が期待できる
- 気分転換になる
- 体がほぐれて血行がよくなるので睡眠の質が上がる
- インナーマッスルが鍛えられて筋肉・体力がつく
ヨガの動きはゆっくりなので体力がない女性でも、終わったあとに疲れが残りにくいので、チャレンジしやすいのが1番のメリットです。
また、体の柔らかさは関係なく、自分が「気持ちいい」というところまで動かすだけで、十分効果が期待できます。
PMSの時期だけ、気分転換や体をゆるめる目的でやってもOK。
ヨガで酸素をたくさん取り込みながら体をゆっくり動かせば、PMSで緊張した心や体がラクになって、寝つきもよくなります。
筋トレほど負荷はありませんが、ヨガでもインナーマッスル（体幹）が鍛えられるので、日常的に続ければ程よく筋肉や体力もつきます。
瞑想
瞑想で脳を休ませましょう。
目をつむって頭の中を空っぽにする瞑想は脳の休憩タイム。
PMSの時期は「細かいことが気になりすぎる」「同じことをぐるぐる考えてしまう」など、いつもより脳がとても疲れやすいです。
1日1～5分程度で充分なので、“何も考えない時間”を作って脳を休ませてみてくださいね。
おすすめの瞑想のタイミングは寝る前です。
これは瞑想によって脳と体をリラックスさせることで、睡眠の質も上がるから。
特に「ベッドに入って目をつむるといろいろ考えてしまう…」「眠りが浅い」といった人はPMSのストレスによる脳の緊張状態が解けていない証拠。
眠る前のルーチンに少し瞑想タイムを取り入れることで、リラックスした状態で眠りに入れるようになります。
瞑想のやり方は簡単。
- 照明を暗くする
- ベッドに仰向けで寝転んで、手のひらを上に向ける
- 全身の力を抜く（枕や掛布団は使わない）
- 目をつむる
- 深呼吸して頭を空っぽにする
ポイントは、3と5。
枕や掛け布団は使わない方が、体の力を抜きやすいです。
5の深呼吸はゆっくり行いましょう。
- 5秒かけて胸いっぱい吸う
- 8秒かけて全部吐く
吐くときは、細く長く吐き出すイメージです。
生理前はネガティブになりがちな思考を、1日の終わりに瞑想で一旦リセットしましょう。
香り
アロマオイルやルームフレグランスなどの香りで、嗅覚からリラックス効果が得られます。
実は人間の五感のうち、自律神経（リラックス状態に影響を与える神経）に1番ダイレクトに伝わりやすいのが“嗅覚”。
つまり、好きな「香り」を嗅ぐことは、1番簡単に早くリラックス状態を得られる方法というわけです。
ゼラニウム、クラリセージ、カモミール、ラベンダー、ローズ、レモンバーム
これらは一般的に、リラックス効果を得やすいとされている香りです。
実際にお店で香りを嗅いでみて、好みの香りのものを選ぶのがいいと思います。
自分が好きと感じた香り ＝ 自分のリラックスのために必要な香り
これは、私が香り選びで迷っていたときに、生活の木の店員さんに教えてもらったこと。
「いい香り」と直感的に感じたものを選びしょう。
アロマオイル
アロマオイルは、自然由来の香りを手軽に楽しめます。
ルームフレグランスのように開けたら使い切るまで同じの香りのものと違って、アロマオイルは保存瓶から数滴ずつ出して使えます。
つまり、その日の気分によって香りを変えられるんです。
私は3種類のアロマオイルを持っていて思ったのは、「今1番好きと感じる香り」が日によって違うこと。
心や体のコンディションが変われば、リラックスに必要な香りも変わるんですね。
気分によって「1番いい香り」と感じる香りのものを使いたいときに、少量ずつ使うアロマオイルはぴったり。
例えば私の場合は、
- どんよりした気分をすっきりさせたいときは柑橘系
- そわそわして不安な気持ちを落ち着かせたいときはゼラニウムやクラリセージ
こんな感じです。
▼アロマオイルは使い方を変えれば、いろいろな香りの楽しみ方ができるのもポイント。
こちらのディフューザーは加湿もできるタイプ。天然木を使用した柔らかい見た目なので、寝室でもデスクでもなじみますね。
ディフューザーは温めた水と一緒にアロマを噴霧するので、少量のアロマオイルでも香りが部屋全体に広がりやすくなります。
▼私のお気に入りはお風呂。
お湯にこの炭酸入り入浴剤と一緒に、好みのアロマオイルを3滴ほど入れれば、心も体も溶けるリラックス風呂のできあがり。
炭酸には血行を良くする効果もあるので、体がポカポカしてとても気持ちいいです。
アロマオイルは気分によって香りを選べて、いろんな使い方ができるのがメリットですね。
キャンドル
キャンドルのあかりを見ていると、「なんとなく落ち着く」と感じたことはありませんか？
蛍光灯の青白い光に比べて、キャンドルのオレンジ色の光は暖かみを感じますよね。
光のもつ暖かさは、私たちの自律神経（緊張状態・リラックス状態を切り替える神経）の働きに影響します。
部屋の照明が白色から暖色に変わるだけでも、私たちはリラックスモードになれるんです。
また、キャンドルのゆらゆら揺れる炎は、機械のように一定ではありません。
キャンドルの炎のゆらぎが持っている“1/fゆらぎ”というリズム。これは人間の心拍に近いため、心を落ち着かせる効果があるいわれています。
▼あかりも香りも両方楽しめるのがアロマキャンドル。
アロマテラピーの本場イギリスで誕生した“パークス社”のアロマキャンドルは、100％天然成分のエッセンシャルオイルを使ってます。
アロマのいい香りに包まれながら、ゆらゆら揺れる炎をぼーっと眺めていると…、心や体に入っていた力がふわーっと抜けていきます。
キャンドルを使うときは、部屋の照明を落とすか間接照明にするのがおすすめ。
よりリラックスできるため、寝つきが良くなって睡眠の質も上がります。
炎や波の音、そよ風、川のせせらぎなど、自然現象に含まれるリズムのこと。人間の心拍に近い。
セルフマッサージ
コリやすい肩や脚を、ボディクリームでゆっくりとマッサージしてみましょう。
PMSの時期は神経過敏になったりイライラしたり、感情の動きが激しくなることで体に無意識に力が入りやすいです。PMSになるといつもより肩がこったり、脚のむくみを感じる女性もいるのではないでしょうか？
ひどい肩こりは頭痛につながって寝込んでしまう…ということもあります。
マッサージをするときに注意したいのは、力を強くしすぎないことと乾いた肌をこすらないこと。
強い力でマッサージしようとすると体に力が入ってしまい、結局体がほぐれません。また、乾いた肌をこするとシワや色素沈着の原因になります。
「痛気持ちいい」ぐらいの力加減でゆっくり揉みほぐして、こすらないようにしましょう。
ボディクリームを使うとすべりがよくなってセルフマッサージしやすいです。
生理前で敏感になっている肌を保護してくれるメリットもあります。
▼全身ケアってなるとたくさん使うので、普段はコスパのいいボディクリームを。
▼女度を上げたい日や特別な日の前日は、ちょっといいボディクリームを。
【肩マッサージ】
肩をマッサージするときは、首や鎖骨まわりも忘れずに。
ボディクリームをつけて、鎖骨に沿って内側から外側に押す指をすべらせると、鎖骨まわりのリンパの流れが良くなります。
【脚のマッサージ】
足首からふくらはぎへ、膝裏から太ももの付け根へ…といった順でマッサージします。
グリグリと力をかけてマッサージするより、ゆっくり力をかける方が摩擦も起きにくく、体から余計な力が抜けてリラックスできます。
マッサージ
たまにはプロの手を借りて極上のマッサージを受けるのもおすすめ。
背中や腰など自分の手の届かないところをほぐしてもらえますし、普段セルフマッサージしている部分でも素人とプロでは力の入れ方やほぐし方が全然違います。溶けそうに気持ちいいです。
ちなみに、頭皮もコリやすいって知っていますか？
頭皮のコリによって血行が悪くなると、髪に栄養が届きづらくなります。
それだけでなく、頭皮とつながっている顔のくすみやたるみの原因にもなるんです。
なので、体だけほぐして、頭皮がこり固まったままなのはもったいない…！
ヘッドマッサージもプラスすれば、頭皮を柔らかくなって顔も髪もツヤツヤになります。
せっかくプロの手を借りるので、ヘッドマッサージ込みのコースを選ぶか、全身のコースにオプションでヘッドマッサージを付けるのが1番おすすめです。
プロのマッサージで頭の先からつま先まで全身ほぐしてもらいましょう。
▼私はいつもホットペッパービューティでネット予約。お店の口コミも多くて安心です。
