「貧血の改善には鉄分」というイメージが大きいですが、鉄分にも“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”という種類があるのを知っていますか？
PMSや生理がくると、なんだか体がふわふわしたり重く感じたり…貧血になる女性は多いですよね。
しんどくて「何かここだけ重力すごくない？」ってぐらいに体が重くて。
仕事だけはなんとかこなすけど、帰宅後や休日はいつもぐったり…。
「ふんッ！」と気合を入れないと動けないことも多かったですが、鉄分、特に“ヘム鉄”を意識して摂るようにしたら体がかなり楽になりました。
今回は、ヘム鉄と非ヘム鉄について紹介します。
目次
ヘム鉄は動物性食品・非ヘム鉄は植物性食品
| ヘム鉄 | ||
| 豚レバー
13mg |
牛もも肉
2.7mg |
かつお
1.9mg |
| 非ヘム鉄 | ||
| ほうれん草
2mg |
ひじき
6.2mg |
卵黄
6.0mg |
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄が多く含まれるのは動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは吸収率と体への優しさ
ヘム鉄は吸収率が高い
まず1つ目の“ヘム鉄”と“非ヘム鉄”の違いは体への吸収率です。
ヘム鉄の吸収率は、非ヘム鉄の5～6倍…！
ヘム鉄の方が吸収率が高いんです。
ヘム鉄はどのような栄養素と一緒に摂っても吸収されやすいですが、逆に、非ヘム鉄は食物繊維などと一緒に摂ることで、吸収しにくくなってしまいます。
さらに、鉄分は食事やサプリメントから摂った分がまるまる吸収されるわけではありません。
ヘム鉄は約30％、非ヘム鉄は約7％程度しか吸収されないんです。
吸収しきれなかった分は便と一緒に体外へ…。
なので、なるべく鉄分、その中でもヘム鉄を多く含んだ食事を摂りたいですよね。
ですが、私たちが食事から摂っているのはほとんどが非ヘム鉄。
一般に日本人が食事から摂取する鉄の85％以上が吸収率の低い非ヘム鉄なのが現状です。
「食事で鉄分を意識して摂ってるけど、貧血がなかなか改善しない」のは、摂っているのが非ヘム鉄ばかりだからなのかもしれません。
ヘム鉄は体にも優しい
ヘム鉄は体に優しいことも大きな特徴です。
非ヘム鉄の場合、体内に吸収される過程で胃や腸を荒らしてしまうことがありますが、ヘム鉄にはその心配がありません。
また、小腸内にあるヘム鉄分解酵素によって吸収量が調節されるため、ヘム鉄の過剰摂取になりにくいんです。
とはいえ、どのような栄養素にも言えることですが、摂り過ぎには注意しましょう。
ヘム鉄の摂取量の基準
毎日の食事から鉄分が充分に摂れれば問題ありません。
ですが、私たちが食事で摂る鉄分は、ヘム鉄よりも吸収率の悪い非ヘム鉄の方が多いです。
吸収率を補うために食事量を5倍に増やすのは無理ですよね？
「じゃぁヘム鉄を含む食材をたくさん使った食事にしよう」とできればいいのですが、ヘム鉄は肉や魚など動物性食品に多く含まれるため、脂質の摂り過ぎにつながりやすいです。
「ヘム鉄摂取」の効率のよさNo.1はサプリメント
毎日の食事で肉や魚を多少増やしてみて、貧血が解消されれば1番いいですよね。
食事を変えてみたけどダメ…という方は、ヘム鉄のサプリメントを生活に取り入れるのもおすすめです。私もそのタイプでした。
「食事量も増やさず、余計な脂質も摂らず、鉄分を効率よく摂って貧血解消したい！」を叶えてくれるのがヘム鉄のサプリメントです。
サプリメントはあくまで食事の補助的な位置のもの。
ですが、忙しいときでも簡単に鉄分が摂れますし、私は飲み始めてからぐったりする日が格段に減ったので「もっと早く飲めばよかったなー」と思ったぐらいです。
一番驚いたのは、生理のときの経血の色が濃くなったこと。
ヘム鉄を飲み始めて、それまでピンク色っぽかった経血が鮮やかな赤色に変わったんです。
血液の色を決めるのはヘモグロビン。そして、ヘモグロビンの材料になるのが鉄分。
鉄分を賢く補給して貧血を解消しよう
PMSや生理は毎月のことだから…と、貧血などの症状を放置しておくのは危険です。
貧血は鉄分補給することで解消することも多いので、“体がだるい”“体がふわふわする”などといった貧血の症状がある女性は鉄分を摂りましょう。
鉄分の摂取におすすめなのは、ヘム鉄。
ヘム鉄は吸収率が高く体に優しいため、食事だけでは不足しがちな鉄分を効率よく摂れます。
