生理前は、食事をしたばかりでも「なんかおやつ食べたい」と思うことが増えますよね。
特に、甘いものがなぜかすごーく欲しくなる…。
実はそれってただの食欲じゃなくて、脳が「甘いものを食べて心を安定させよう」と指示を出しているんです。
太りやすい生理前に甘いおやつを食べるとすごい太りそう…と心配になるかもしれませんが、食べ方に気を付ければ大丈夫。
今回は、生理前のおやつの食べ方とおすすめの甘いおやつを紹介します。
目次
生理前に甘いおやつが食べたくなるのは脳の指示
生理前にやたら甘いおやつが食べたくなる謎。
実はこれには理由があります。
甘いものを食べると、その糖分によって「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンが増えると、幸福感や満足度を高めてくれるんです。
だから、PMSでイライラしたり心が不安定になっていると、脳が「セロトニンが足りない！甘いもの（糖分）を食べてセロトニンを増やそう！」と指示を出すんですね。
私も以前、生理前のイライラがひどいときに、アーモンドチョコレート1箱を一度に食べきってしまったりすることがありました…。
甘いものを食べてイライラが解消されてもそれは一時的なものです。
セロトニンが一時的に増えるだけなので、またすぐイライラしたり不安定になって甘いものが欲しくなってしまいます。
生理前に甘いものを食べたくなるのは脳の指示。
ですが、一時的な心の安定のために、脳の指示に従っていたら太ってしまいますね。
甘いものも食べ方を守れば、PMSのイライラも解消できて太りません。
生理前のおやつは食べ方を守れば太らない
生理前って普通に食べていても太りやすいですよね。
これは、生理に向けて体が準備をしているから。
女性の体を「いつ妊娠しても大丈夫だよ」という準備万端の状態にするために、ホルモンが体に栄養を溜め込むように働きかけているんです。
生理前に甘いものが食べたくなるのが脳の指示なのは分かったけど、ただでさえ太りやすい生理前にそんな指示出されるのは困る…というのが正直なところ。
そんなときは、食べ方に気を付けてみましょう。
間食にはメリットもたくさんあります。
おやつを食べることで、次の食事でのドカ食いが防げたり、血糖値の動きがゆるやかになるんです。
だから、食べ方さえ気を付ければ、おやつは全く食べないより食べた方がいいです。
甘いおやつを食べるときに守りたいこと3つ
- 200kcal以内のおやつを選ぶ
- 午後2～4時のあいだに食べる
- 温かい飲みものといっしょに食べる
意外と簡単に感じられると思いますが、まさにその通り簡単です。おやつの時間を楽しみましょう♪
1.200kcal以内のおやつを選ぶ
間食には栄養を補う役割もあります。
また、次の食事でのドカ食い防止などメリットが多いため、空腹のまま我慢するよりも間食した方がメリットが大きいです。
とはいえ、食べたいものを好きなだけ食べるのは、食べ過ぎですね。
おやつを食べ過ぎると、そのあとの食事がきちんと食べられなくなったり、食事のリズムが崩れてしまいます。
厚生労働省によると、大人の間食は目安として200kcalが推奨されています。
ハイカロリーなものを食べたい場合は量を少なめにするなど工夫して、200kcal以内になるように意識しましょう。
200kcal以内に収まるように、カロリー控えめなものを組み合わせてもOKです。
2.午後2～4時のあいだに食べる
おやつは午後2～4時のあいだに食べると太りにくいです。
この午後2～4時というのは食べたものが1番、脂肪に変わりにくい時間帯なんです。
これ以降、時間が遅くなるにつれて、食べたものが脂肪に変わりやすくなります。
特に夜中は体の消化器官が休みモードになるため、夜は昼間と同じものを食べても太りやすいです。
昔からなんとなく言われている「3時のおやつ」というのは、実は理にかなっているんですね。
昼食と夕食のあいだにおやつを食べることで、空腹の時間が1度途切れます。
そのため、夕食で食べ過ぎることも防げます。
3.温かい飲み物といっしょに食べる
おやつを食べるときは、ぜひ温かい飲み物といっしょに食べてみてください。
温かい飲み物には空腹を和らげる効果があるため、おやつの量を少なめにしても満腹感を得られますよ。
また、温かい飲み物をゴクゴクと一気に飲んでしまうことってないですよね？
冷たい飲み物と比べてゆっくりと時間をかけて飲むので、「あっという間におやつの時間が終わって物足りない」ということにもなりません。
また、温かい飲み物は体を温めてくれます。
体の冷えはPMSの症状悪化の原因にもなるので、温かい飲み物で体が温まればPMSの症状が軽くなることも期待できます。
甘くて低カロリー！満足できるおやつのススメ6選
なぜ“6”選っていう中途半端な数字なのかというと、ほぼこの6つで生理前の私の「おやつ食べたい！」っていう気持ちとお腹が満たされてるからです。笑
カロリーも糖質も低く、栄養補給の面で優秀なおやつも多いです。
1.くだもの
くだものは季節それぞれに、甘くて美味しいものがいっぱいありますよね。
でもなんとなく太るイメージがあるかもしれません。
くだものにも「果糖」が含まれており、たくさん食べると糖質の摂りすぎで太りますが、食べ過ぎなければ大丈夫。
200gを目安にしましょう。
200gは、くだものの中で比較的糖質が高めなバナナで言うと約2本分です。
また、くだものは栄養補給の面でも◎。
- バナナ ： むくみ解消に役立つカリウム
- スイカ ： 抗酸化作用のあるリコピン
- イチゴ ： 美肌に欠かせないビタミンC
など、くだものには摂りたい栄養がたくさん含まれているんです。
中でもバナナはイチオシ！
バナナにはトリプトファンが豊富に含まれています。
おやつでも朝食でもいいので、PMSで悩む女性にはぜひ食生活に取り入れてほしいです(*‘∀‘)
トリプトファンって何？
必須アミノ酸の一つ。心の安定につながるセロトニン（「幸せホルモン」）というホルモンを分泌する材料。
2.ヨーグルト
加糖でも無糖でもOKです。
メーカーにより多少バラつきがありますが、加糖は100g（カップ約1杯分）あたり70kcal。
無糖なら100g（カップ約1杯分）あたり61kcalでさらに低カロリー。
ヨーグルトには乳酸菌がたくさん含まれていて、腸内環境を良くしてくれます。
生理前に便秘がちになることが多いなら、ヨーグルトは頼もしいおやつになってくれるはず。
また、乳酸菌を食べて腸内に善玉菌が増えれば、PMSで乱れやすい自律神経も整います。
無糖のヨーグルトにハチミツやフルーツなどを加えれば、同じヨーグルトでもバリエーションも広がります。
3.さつまいも
今は年中通していろいろな品種のさつまいもが売ってますね。
いつでも甘いさつまいもが手に入るのが嬉しいです。
砂糖やバターや生クリームなどが入るスイートポテトなどはカロリーも糖質も高いのでNG。
ふかし芋や焼き芋にするのがおすすめです。
最近はスーパーで焼きいもコーナーがあったりするので、私も時々買ってます。
ただし、食べるときの量は半分にしておきましょう。
200g（約1本分）あたり264kcalなので、1本まるまる食べてしまうとカロリーオーバー。
半分でちょうどいいぐらいです。
さつまいもは食物繊維も多いので、腸の動きを活発にしてくれます。
野菜不足を感じたり便秘がちなら、毎日のおやつのルーティーンにぜひ取り入れましょう。
4.おいしい低糖質プリン（森永）
“低糖質”お菓子のイメージを変えてくれた「おいしい低糖質プリン」。
低糖質をうたうだけあって、1個あたりの糖質は3.3g。
これってヨーグルト（100gあたり糖質4.9g）より低いんです。
カロリーも1個あたり64kcalと低カロリーなので、このプリンを食べることに罪悪感を抱く方が罪深いと思います。
味は、普通のカロリー・糖質で作られたプリンとなんら遜色ありません。
私の中の美味しいプリンの基準は、「フタを開けた瞬間にふわっと甘い香りがして、口に入れたら卵とミルクの濃厚さが感じられる」なのですが、基準を軽々と飛び越えてくる美味しさです。
初めて食べたときは「んーっ！！」って、生まれて初めてプリン食べたときみたいな声出ました（＾ｖ＾）
5.SUNAO（グリコ）
アイスクリームって夏じゃなくても食べたくなりませんか？
SUNAOはカロリー80kcal、糖質7.6gと、数値も優秀ながら味も優秀。
生クリームのコクと豆乳のあっさりが相まって、優しいミルク感。
濃厚というよりはまろやかなんですが、しっかりバニラアイスです。
そして驚くべきは、食物繊維が入っていること！
アイスに食物繊維って聞いたことない…でも、入ってるんです。
低カロリー・低糖質なうえ、もうこの「食物繊維」の4文字で完全に、おやつ食べてる罪悪感消し飛びますよね。
5.ブランシリーズ（ローソン）
粉もののお菓子が食べたくなったら、このブランシリーズ。
粉ものの洋菓子ってどれもカロリーが高くて糖質いっぱいなイメージがありますが、このブランシリーズはどれも低カロリー・低糖質。
「ブラン」は小麦粉の表皮部分で「ふすま粉」のこと。
ブランの糖質量は小麦粉の7分の1でありながら、食物繊維が豊富で鉄分やミネラルなども含みます。
まさに、小麦のいいとこ取り。
味は、たしかに小麦粉を使ったお菓子との違いは感じます。
ですが、それがふすま粉のせいなのか、他の材料のせいなのかは分かりません。
素朴で優しい甘さなのに、「粉もののお菓子を食べた」という満足感は圧倒的です。
ブランシリーズにはパンもあります。
パンの方も低カロリー・低糖質ながら、香ばしさを感じるものが多くておすすめです。
6.プロテイン
「プロテインって筋トレしてる人が飲むものでしょ」って思うかもしれません。
私にとってのプロテインはすっかりおやつ・朝食用。
ちなみにムキムキではないし、なんなら貧弱な体してます…（＾ｖ＾）
プロテインは運動してない女性にも大真面目におすすめしたいおやつ。
かなり甘い味のものでも、1杯あたり100kcalの低カロリーで低糖質なんです。
日本製：あっさりめの味が多いので、牛乳と混ぜるとより濃くなって美味しい
海外製：濃いめの味が多いので、水と混ぜるだけで美味しい
モノによるのですが、メーカーによるざっくりとした味の違いはこんな感じかなと。
プロテインはタンパク質を摂ることを目的とした飲みものです。
タンパク質は体の代謝や体温調節に関わるため、代謝が悪かったり冷え性が気になるなら摂りたい栄養素。
プロテインなら水や牛乳と混ぜるだけで、効率よくタンパク質が摂れるので栄養補給の面から見ても◎です。
基礎代謝を上げれば太りにくくなってPMSも軽くなる
生理前はどうしても体に栄養を溜め込みやすく、太りやすいです。
生理後に体重が戻るか不安…という女性は、おやつの食べ方ルールを守りつつ、基礎代謝も上げましょう。
なぜなら、基礎代謝が上がることで太りにくい体になるからです。脂肪燃焼したり老廃物を排出する力がつくんです。
基礎代謝が上がると、他にも次のようなメリットがあります。
- 痩せやすい体になり、多少食べ過ぎても太りにくい
- 疲れにくくなる
- 体温が上がって免疫力が上がるため、体調不良になりにくくなる
- 冷え性が解消される
PMSの症状改善にもつながっているのが分かりますよね。
私も基礎代謝を上げたくて少し運動をしています。
とは言っても、家でストレッチしたり、ときどきホットヨガに通ったりといった程度。
今まで運動する習慣がなかったので、無理なくできそうなゆっくりした動きのものをやってます。
加齢とともに基礎代謝は下がりやすいです。
そのため、軽めの運動でできることから始めてみましょう。
生理前は甘いおやつで気分転換しよう
生理前に甘いものが食べたくなるのは脳の指示のせい
甘いおやつは3つの食べ方を守れば太らない
基礎代謝を上げれば太りにくい体になる
生理前に甘いものが食べたくなるのは脳の指示によるもの。
イライラしたり心が不安定になっていると、「甘いものを食べてセロトニンを分泌しよう！心を安定させよう！」と指示を出します。
おやつは3つの食べ方を守りつつ体の基礎代謝も上げれば、太りにくくPMSの症状が出にくくなります。
憂うつになりがちな生理前は、甘いもので気分転換しながら過ごしましょう。
