PMS改善のためにできるセルフケアとして、“食事療法”があります。
“食事療法”というとなんだか難しく聞こえますよね。
でも、
不調の症状から「自分に不足しているかもしれない栄養」を
- 知ること
- 摂ること
これはプロじゃなくても自分ですぐにできる食事療法なんです。
今回は、PMS改善のために摂りたいビタミンとミネラルを紹介します。
目次
PMS改善のためにビタミンとミネラルを摂ろう
PMSで悩む女性にとって、毎日の食事はすぐに始められるセルフケアです。
どの栄養もバランスよく摂るのが大切ですが、特に積極的に摂りたいのがビタミンとミネラル。
ビタミンとミネラルが不足すると、PMSの症状をはじめ、さまざまな精神的・身体的な不調につながります。
PMSの症状は、生理前にホルモンが急激に変化することで起こると言われていますが、栄養不足が原因で症状が悪化している可能性も…。
生理前になると必ずできるニキビ、イライラしたり不安定になる心、貧血や疲れやすくなる体…そういった不調があるなら、ビタミンとミネラルを摂ることで改善するかもしれませんよ。
今日の食事から、ビタミンとミネラルでセルフケアを始めましょう。
摂りたいビタミンと含まれる食材
ビタミンB群はまとめて摂るのが有効的。体の中でお互いに協力し合うので、単体で摂るより大きな効果を発揮してくれますよ。
1.ビタミンB2
| 牛レバー | 牛乳 | 卵 |
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肌トラブルを起こさないために摂りたいのがビタミンB2。
ビタミンB2には皮膚や爪、髪の健康を維持する働きがあり、不足すると肌トラブルを起こしやすくなります。
生理前はホルモンの影響で、肌がデリケートになりやすい時期です。
ニキビができたり肌荒れしやすい女性は、ビタミンB2を意識して摂りましょう。
また、ビタミンB2には糖質や脂質を分解する役割もあるので、生理中の食欲増進や食べ過ぎが気になるなら摂るべきです。
2.ビタミンB6
| カツオ | まぐろ | バナナ |
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女性は毎月の生理などがあるため、男性よりも貧血になりやすいです。
貧血解消には鉄分のイメージが強いと思いますが、実はビタミンB6も血を作る材料。
「鉄分はしっかり摂ってるはずなのに貧血がなかなか治らない…」といった場合にはビタミンB6が不足している可能性もあります。
ビタミンB6にはPMS改善に必要な「セロトニン」を増やす役割もあります。
セロトニンは幸せホルモンと呼ばれていて、生理前に気持ちが不安定になりやすい女性はセロトニンがグッと減っている証拠。
セロトニンの材料である必須アミノ酸とビタミンB6で幸せホルモンを増やして、穏やかに過ごしましょう。
ビタミンB2とB6をセットで摂ることは肌荒れ対策にも有効です。
肌荒れにダブルで働きかけてくれるので、どちらかだけを摂るより早くツルっとした肌に戻ります。
3.ビタミンB12
| サンマ | あさり | サバ |
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体がだるかったり、いつもより疲れやすく感じるならビタミンB12を摂りましょう。
ビタミンB12も十分に摂ることで、脳からの指令を伝達する神経の働きが活発になります。
また、「生理前になると眠れない」「たくさん寝ても眠い」といった睡眠不良にも、ビタミンB12は有効。
睡眠リズムを取り戻すのをサポートしてくれる働きもあるんです。
ホルモンの動きが活発になる生理前は、体の休息がとっても大切。
正しい睡眠リズムで良質な睡眠が取ることは、体にとって1番の休息です。
摂りたいミネラルと含まれる食材
1.カルシウム
| 木綿豆腐 | 牛乳 | ヨーグルト |
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イライラしていると、「カルシウムが足りてないんじゃない？」と言われたことはありませんか？
これってカルシウム不足がイライラに直接的に結び付くわけではないんです。
カルシウムが不足すると、不安や焦燥を感じやすくなったり、集中力が低下します。
つまり、自分の感情をコントロールしづらくなるということ。
自分の感情をうまくコントロールできない状態ってイライラしますよね。
だから、結果的にイライラの予防のためにカルシウムを摂るのは有効なんです。
また、カルシウムは丈夫な骨を作る材料。
女性がなりやすい骨粗しょう症予防にもなるので、しっかり摂りましょう。
2.マグネシウム
| そば | わかめ | ほうれん草 |
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マグネシウムもカルシウムと同じような働きを持っていて、神経の興奮を抑えたり、骨を作る材料になります。
しかもただ似ているだけではなく、マグネシウムとカルシウムには密接な関係があるんです。
- カルシウムが不足を補うために使用
- 摂り過ぎた余分なカルシウムと一緒に体外に排出
- 睡眠不足や情緒不安定などストレス状態が続くと体外に排出
これらはすべて、体内のマグネシウムが失われる原因。
カルシウムを摂るときや、PMSで心や体が不安定だなと感じる前に、マグネシウムを摂りましょう。
食事だけで摂るのが難しいならサプリを活用しよう
サプリならビタミンもミネラルもバランスよく摂れます。
食事ですべての栄養をバランスよく摂るのが難しいときは、サプリは心強い味方です。
私もPMS改善のために栄養について勉強し始めた頃は、栄養バランスを考えながら毎日自炊してました。
そのうち仕事で疲れた日やPMSでしんどい時に、献立を決めたりキッチンに立つのがストレスになってしまって…。
今は、食事は栄養が偏りすぎないようにだけ気を付けて、不足しがちな栄養をサプリで補っています。
初めてでも飲みやすいのはビタミンもミネラルも配合されているPMSサプリ。
PMSの症状に働きかける有用成分も摂れつつ、ビタミンとミネラルも補えます。
だから、圧倒的にコスパがいいんです。
ビタミンとミネラルの摂取はすぐできるセルフケア
食事はすぐに始められるセルフケア
ビタミンとミネラルは積極的に摂ろう
食事で摂るのが難しいならサプリを活用しよう
当てはまる症状や、今自分に不足してそうなビタミン・ミネラルはありましたか？
食事で全ての栄養をバランスよく摂れるのが理想ですが、なかなか難しいですよね。
PMSの1番の敵はストレス。
「食事は偏り過ぎないだけ気を付ける」ぐらいに考えると、食事がストレスになりません。
毎日の食事にサプリをプラスして、ビタミンとミネラルを手軽に補給しましょう。
